HIIT燃脂秘籍：4周高效甩肉计划

    HIIT（高强度间歇训练）近年风靡健身圈，研究显示其燃脂效率是传统有氧的3倍。这种通过短时爆发与间歇恢复交替的训练模式，能在运动后持续消耗热量达48小时。本文将拆解一套适合新手的4周HIIT减脂方案。

    第一周建议采用30秒运动+60秒休息的初级循环。推荐开合跳、高抬腿、平板支撑三个基础动作，每个动作重复4组。注意运动时心率需达到最大心率的70%-85%，可通过运动手环监测。训练前后各留5分钟进行动态拉伸，预防运动损伤。

    进入第二周可升级为40秒运动+50秒休息模式。新增登山跑和波比跳动作，组间休息缩短至30秒。这个阶段会出现肌肉酸痛现象，可通过泡沫轴放松和补充BCAA缓解。建议每周训练3-4次，每次总时长控制在20分钟内。

    第三周开始采用Tabata协议（20秒全力+10秒休息）。此时可尝试弓箭步跳、蜘蛛平板等进阶动作，循环8组。配合每周2次力量训练效果更佳，深蹲、硬拉等复合动作能增加肌肉量，进一步提升基础代谢率。

    最终阶段建议尝试EMOM（每分钟完成规定动作）训练法。例如每分钟完成15个burpee，剩余时间休息。饮食方面需保证每日蛋白质摄入1.6-2g/kg体重，碳水选择低GI食物，训练后及时补充快碳。

    常见误区包括空腹训练易低血糖、过度追求强度导致动作变形等。建议佩戴心率带监控强度，女性生理期可改为低强度稳态训练。记住HIIT只是工具，持续的热量缺口才是减脂核心。

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